Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть и укрепить сердце?
Бег – самая естественная физическая нагрузка. Это сегодня мы чаще всего бегаем ради здорового образа жизни и спортивных достижений. А когда-то бег был необходим в первую очередь для выживания.
Чтобы научиться ездить на велосипеде понадобится некоторое время, а чтобы научиться бегать достаточно будет злой собаки. Умение бегать заложено в нас от природы. Но когда речь идет о беговой дорожке, то бегать нам нужно с пользой для фигуры и здоровья. А этому нужно поучиться.
Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы укрепить здоровье?
Сейчас поговорим об общеукрепляющих тренировках, а чуть ниже отдельно о занятиях для похудения.
Начинать тренировку на беговой дорожке нужно с ходьбы или легкого бега и в процессе постепенно увеличивать скорость. Сказать, с какой скоростью нужно бегать очень затруднительно, так как у всех разный уровень подготовки.
Обращать внимание нужно не на скорость, а на пульс. Для взрослого человека используется простая формула для подсчета верхнего порога пульса: «220-возраст в годах». Если вам 30 лет, то верхний порог ЧСС будет 190 ударов в минуту.
Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70-75% от максимального. То есть в нашем случае 133 удара в минуту (190х70/100=133).
Заниматься на беговой дорожке нужно около 30 минут. Новичкам позволяется первое время тратить на тренировки по 15-20 минут. Заниматься более часа особенно не рекомендуется, так как бег нагружает позвоночник и суставы.
Вот примерная схема тренировки:
- Ходьба или легкий бег для разминки – 5-7 минут.
- Бег в пределах 70-75% от максимальной нагрузки. В это время вы постепенно увеличиваете скорость. Переключать скорость следует не менее чем через 2 минуты.
- 5 минут бега нагрузке близкой к максимальной (90-95%). Эти 5 минут можно разбить на отрезки и чередовать с менее интенсивным бегом.
- Заминка (легкий бег или ходьба) – 3-5 минут.
Программы тренировок, заложенные в беговых дорожках.
У электрических дорожек существуют различные программы тренировок, которые сделают занятия более разнообразными.
Большинство программ основано на поддержании пульса в определенном диапазоне. Например, для похудения на беговой дорожке используется программа «сжигание жиров», когда скорость дорожки изменяется так, чтобы ваш пульс был около 60-75% от максимума.
А наибольший интерес, на мой взгляд, представляет программа «ходьба по холмам». В процессе этой тренировки дорожка изменяет угол наклона, имитируя то подъем, то спуск с горы.
Помните, что в прошлой статье («Как выбрать беговую дорожку?») я писал о неточности встроенных в рукоятки пульсометров. Учтите этот момент, если будете пользоваться пульсозависимыми программами.
Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?
Оказывается, этот вопрос может вызвать серьезный спор у двух фитнес-инструкторов. Одни полностью согласны со встроенной в дорожку программой «сжигание жиров» и утверждают, что худеть нужно с помощью продолжительных и не слишком интенсивных тренировках.
Другие говорят, что тренировки должны быть интервальными. Суть их заключается в чередовании периодов максимальной нагрузки и отдыха (то есть минуту бежите легким бегом, потом минуту в полную силу).
Похудеть на беговой дорожке реально и в этом сомнений нет! Но как правильно заниматься, чтобы сбросить килограммы быстрее? Логично предположить, что максимальный эффект будет от длительных и интенсивных тренировок 
Но вот только вы вряд ли сможете целый час бежать с той скоростью, что бежите стометровку. Поэтому я вижу единственный выход – пробуйте и сравнивайте разные варианты.
Пример тренировки в стиле программы «сжигание жиров».
Продолжительность: 50-60 минут.
- Плавный разгон до 60-75% от максимального пульса – 5 минут;
- Бег с поддержанием ЧСС в диапазоне 60-75% от максимума (по желанию можно менять скорость и уклон) – 40-50 минут;
- Плавное замедление перед окончанием тренировки – 5 минут.
Пример интервальной тренировки № 1.
Продолжительность: 25-30 минут.
- Легкий бег – 5-7 минут;
- Чередование ускорений и отдыха. Для начала 1 минута ускорения – 3 минуты отдыха. Со временем уменьшайте время отдыха до соотношения 1:1 или даже 1:2 – 15-20 минут;
- Легкий бег – 3-5 минут.
Пример интервальной тренировки № 2.
Продолжительность: 33 минуты.
Данная тренировка для похудения на беговой дорожке будет довольно разнообразной. Чтобы вам не запутаться в скобках указаны примеры значений скорости и уклона.
- Легкий бег – 5 минут.
- Базовая скорость (например, 10 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
- То же с уклоном 2 градуса (10 км/ч – 2 градуса) – 4 минуты;
- Увеличение скорости на 1 км/ч (11км/ч – 2 градуса) – 3 минуты;
- Увеличение наклона на 2 градуса (11 км/ч – 4 градуса) – 3 минуты;
- Базовая скорость (10 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
- Снижение скорости на 2 км/ч (8 км/ч – 0 градусов) -2 минуты;
- Увеличение скорости на 3 км/ч (11 км/ч – 0 градусов) – 2 минуты;
- Увеличение наклона до 4 градусов (11 км/ч – 4 градуса) – 1 минута;
- Увеличение скорости на 1-2 км/ч (12-13 км/ч – 4 градуса) – 1 минута;
- Легкий бег – 5 минут.
- Схем интервальных тренировок очень много. И если у вас продвинутая беговая дорожка, то в ней тоже есть свои примеры.
Как часто нужно заниматься?
Оптимальный вариант 3-4 раза в неделю. В первый месяц, может быть, будет достаточно и 2-3 раз.
3 «никогда» на беговой дорожке.
1. Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас болит голова, повышена температура или вас беспокоит травма. Об остальных возможных противопоказаниях вы можете причитать в статье «Противопоказания к бегу».
2. Никогда не вставайте на полотно, пока оно не начало движение. Когда вы включаете дорожку, ваши ноги должны находиться на бортиках. Это обезопасит двигатель от перегрузки.
3. Никогда не бегайте босиком. Это чревато травмами. Хорошие беговые кроссовки уменьшают нагрузку на суставы и позвоночник.
Теперь вы знаете, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Можете приступать к занятиям!
Отзывы о беге на дорожке
Я читала сайт производителя пульсометров, там пишут, что в определенном диапазоне сердцебиения (определенной интенсивности) сгорает жировой запас (долгие калории), при повышении нагрузки и выходе за пределы этой зоны — организму требуется больше энергии и он начинает черпать ее не из жиров, а из углеводов, которые более доступны для усиленно работающих мыщц.
Поэтому человек быстрее устает, т.к. при интенсивной нагрузке быстро кончается «быстрая энергия», а запас жира лежит на прежнем месте.
Несмотря на это, мне кажется, вам все равно придется бегать с разной степенью интенсивности — т.к. бегать по кругу или дорожке с одной скоростью просто тяжело.
Это во-первых.
Во-вторых, как бы интенсивно вы не бегали и независимо от того, что пишут в новых журналах, механизм похудения — один и тот же — меньше есть и больше двигаться.
В третьих, вообще непонятно, что в понимании авторов вашего журнала «Не интенсивно» — с какой скоростью, с каким уклоном? А то мне пульсометр вчера показывал на дорожке, что бег 5,5 км/ч с уклоном 9 — это очень интенсивно (относительно меня). Но, само собой, на соседних дорожках были дамы, которые неспешно ползали по полотну, уткнувшись в телевизор. Может, это не интенсивно?
Людмила
Я бегаю на беговой дорожке от безысходности зимой, но очень не люблю ее. Бегаю в небольшую горку (0,5-1) и маленькой скоростью (около 10 км в час) минут 50. Несколько раз ускоряюсь. А так, я люблю по лесу бегать, там подъемы-спуски, нагрузка разная. Есть такая классная программ ендомондо (пишите латиницей). Ее ставишь на телефон, включаешь в процессе бега и она показывает расстояние, скорость и тп. Потом синхронизируете с интернет аккаунтом и видите на карте маршрут, скорости по километрам, перепады высот и все тренировки свои. Оч удобно. При желании можно и на фейсбук расширить, чтобы все видели Советую, полезная программка для самоконтроля
Софья
/rating_on.png "1 Star")
/rating_half.png "5 Stars")
Загрузка...
Не бег, а ходьба является самым физиологическим видом физической нагрузки для человека (а вот для собаки и лошади — бег).
«Заниматься на беговой дорожке нужно около 30 минут». А обосновать временный интервал?
«Логично предположить, что максимальный эффект будет от длительных и интенсивных тренировок». (а обосновать?)
— Когда целью является похудение, то ничего логичного в интенсивных тренировка нет. При интенсивной физической активности жиры не используются (!) в качестве энергии. Похудение возможно только при средне и низкоинтенсивных физических нагрузках.
«Никогда не бегайте босиком. …Хорошие беговые кроссовки…»
— А какже неоднократноупоминаемая в статье физиологичность?
Ps: Почему бы не установить на сайт «Оrphus» — и уменьшить количество ошибок/описок.
Дмитрий, во-первых, огромное спасибо за такой комментарий. Хотя вы в нем и упрекаете меня в некомпетентности, мне все же такие комментарии нравятся больше всего
Одни говорят, что нужно заниматься долго, другие говорят — интенсивно. Логично (то есть следуя простой логике), что долго и интенсивно будет лучше всего.
1. Про 30 минут — интервью Владимира Преображенского (кандидат медицинских наук)
2. Про длительность и интенсивность — вы наверное не заметили там смайлик
Ну а если серьезно, то я же говорю, что мнения расходятся. И если уж ученые спорят по этому поводу… Вы наверняка слышали про «Протокол Табата». Так вот этот Табата утверждал, что его тренировки сжигают жир куда лучше. Также вы можете прочитать вот эту статью про сжигание жира и интенсивные тренировки
_http://www.hindawi.com/journals/jobes/2011/868305/
Правда, у меня с английским не очень хорошо, поэтому всех тонкостей я не уловил. Но, как я понял, там как раз таки и объясняется, почему интервальные тренировки сжигают жир.
P.S. Спасибо за совет, подумаю над вашей рекомендацией.
Я очень старался, чтоб в комментарии не был заметен упрек и недоброжелательность. (Не получилось :sad:).
1. Я не к тому, что нужно ссылаться на источник информации. А к тому, что нужно объяснить читателю, почему именно 30 минутные тренировки на беговой дают наилучший результат в плане тренировки сосудов и уменьшения количества жира в организме.
С врачем спортивной медицины В.С.Преображенским я знаком по книге «Нежность к пояснице» (вошла в сборник «Позвоночник — ключ к здоровью»).
— Про «Протокол Табата» никогда не слышал. А если и слышал, то забыл :smile:. Не отрацаю пользу интервальных тренировок, хотя сам в этом вопросе не разбирался.
Статью-оригинал прочитать не получится, т.к. уровень владения английским языком не выше вашего.
Дмитрий, все в порядке. Ваша критика была крайне конструктивной, поэтому я был только рад вашему комментарию.
Я не специалист, а скорее потребитель. Не очень люблю беговые дорожки, но иногда приходится 3аниматься на них. Интервальные тренировки считаю более эффективными и с точки 3рения сжигания жиров, и с целью тренировки сердца. Спасибо 3а советы, Павел!
Основываясь на своем опыте замечу, что интервальные тренировки — какую бы цель они ни преследовали — куда веселее и проходят быстрее.
А если обратить внимание на профессиональных бегунов: стайеры (те, кто бегают длинные дистанции) все поджарые и «сухие», а вот спринтеры более мускулистые. Так что думаю, что интервальные в большей степени способствуют укреплению мышц, а жиросжигание бонусом, естественно:)
Буду пользоваться программой для похудения! Пару тройку не мешает сбросить! Отличный и подробный пост!
да, кардиомонитор должен быть. хотя лично я бегаю по улице, но мои цели далеки от «обеукрепляющих», и бд ломает мне технику бега. Но для человека, который только вбегается, дорожка может быть отличным выходом. Все-таки в фитнес-клубе на тебя хотя бы не будут пялиться)
так и не поняла, какой метод сжигает жир…
Беговая дорожка — довольно скучная штука, как и велотренажер, но если нужно при этом разгрузить голову от забот, то уже лучше.
А про эффект похудения — хорошо бы найти данные по сравнению с другими вариантами похудения в зале.
С музыкой на беговой дорожке не так уж и скучно.
Думал купить себе беговую дорожку, чтобы по утрам немного бегать. Но прочитав статью, решил, что для начала наверное побегаю по улице.