Как сесть на шпагат в домашних условиях?
Начнем с того, что научиться садиться на шпагат может любой человек независимо от возраста, и существует масса подтверждений этого факта. Хотя я когда-то читал о том, что некоторые люди не могут ни при каких условиях сесть на шпагат из-за своего анатомического строения. Не знаю, так ли это на самом деле, но даже если и так, то я абсолютно уверен, что таких людей совсем немного.
Другое дело, если у вас имеется какая-нибудь травма, которую можно осложнить чрезмерной растяжкой. В таком случае обязательно нужно проконсультироваться с врачом и внимательно следить за своим состоянием во время тренировок.
Как быстро сесть на шпагат?
Многие хотят как можно быстрее сесть на шпагат, но это не совсем правильно. Шпагат – это не та цель, для которой нужно ставить жесткие временные рамки. Время достижения результата для каждого индивидуально и зависит от вашей подготовки, возраста и генетики.
Часто бывает, что человек, прочитав статью о том, как быстро сеть на шпагат, выполняет все упражнения и не получает результат в обещанный срок. После этого он разочаровывается и забрасывает тренировки.
Ни в коем случае не допустите, что бы такое произошло с вами. Так что запаситесь терпением и будьте целеустремленным. Скорее всего, вам придется потратить не один месяц на достижение своей цели.
До того, как начать.
Во время выполнения упражнений вы будете чувствовать боль, она должна быть «тянущей» и не сильной. Никакой резкой боли вы чувствовать не должны! При появлении такой сразу прекращайте тренировку и не начинайте растягиваться, пока полностью не восстановитесь. Надрыв мышц – это очень неприятная и болезненная травма, если вы ее допустите, то точно не скоро сможете сесть на шпагат.
Заниматься нужно примерно раз в два-три дня, но важно выполнять упражнения регулярно. Одна тренировка обычно длиться от получаса до часа, перегружаться не стоит. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно, не допускайте резких движений.
Как сесть на шпагат: разминка.
Обязательной частью тренировки является разминка. Очень важно, чтобы мышцы были разогреты перед выполнением упражнений! Будет хорошо, если перед тренировкой вы совершите небольшую пробежку. А в домашних условиях подойдут прыжки на скакалке или приседания.
Существует еще один способ разогреть мышцы – горячая ванна. Если посидите в ней минут 10-15, то мышцы разогреются и будут лучше растягиваться.
Чтобы окончательно подготовить мышцы к тренировке, выполняйте махи ногами в разных направлениях. При выполнении махов ноги должны быть прямыми. Не старайтесь поднять ногу как можно выше, это упражнение не для растяжки, а для разогрева.
При выполнении шпагата задействованы не только мышцы, но и суставы и связки. Их тоже нужно размять. Для разминки тазобедренного сустава вращайте согнутой в колене ногой наружу и внутрь. Потом разомните коленные суставы также вращательными движениями и поделайте повороты корпуса.
На этом разминка закончена, можно переходить к упражнениям, которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях. Рекомендую выполнять упражнения в той последовательности, что они приведены ниже.
Как сесть на шпагат: упражнения.
1. Выпады. Одна нога согнута в колене и выставлена вперед, вторая выпрямлена и отведена назад. Спина выпрямлена. Сделайте по 30 пружинистых движений вверх-вниз на каждую ногу. Со временем вы можете усложнять это упражнение, выпрямляя переднюю ногу и отодвигая заднюю ногу дальше.
2. Перекаты. Ноги широко расставлены, садитесь на одну ногу, вторая при этом остается прямой. Корпус держите прямо. Плавно делайте перекаты с ноги на ногу, таз при этом старайтесь держать ближе к полу. Перекатывайтесь так, чтобы таз двигался почти параллельно полу, а не описывал крутую дугу. Выполните это упражнение 30 раз.
3. Бабочка. Сядьте на пол, разведите колени в стороны, а стопы сведите вместе. Начинайте выполнять пружинистые движения, пытаясь коленями достать до пола, при этом эффективно помогать руками. Сделайте 30 повторений.
Затем обхватите ступни руками и как можно ближе прижмитесь к ним. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, потом верните корпус в исходное положение. Делайте задержки по три раза.
4. Наклоны в положении сидя. Сядьте на пол, ноги вытянуты и сведены вместе, носочки вверх. Обхватите ступни руками и старайтесь прижаться грудью к коленям. Ноги не сгибать! Задержитесь в максимально низком положении как можно дольше. Повторить 3 раза.
После этого часто рекомендуют выполнять наклоны к разведенным в стороны ногам. На мой взгляд, это упражнение не очень эффективно, но для разнообразия можете также сделать его.
5. Расставьте ноги максимально широко, упритесь на руки. Начинайте опускать таз вниз, выгибая при этом спину и подаваясь вперед всем телом. Затем делайте обратное движение: таз вверх, тело назад. В этом положении таз находится выше плеч. Повторите 30 раз.
6. Сядьте в шпагат как можно ниже. Сильно сжимайте ноги, будто вы стараетесь подняться. Особенно хорошо выполнять это упражнение в шерстяных носках на паркете или линолеуме. Напрягайте ноги в течение 10 секунд, потом расслабляйте на 5 секунд. Делайте упражнение до тех пор, пока чувствуете, что мышцы тянутся. Можно сделать несколько подходов.
7. Напоследок сядьте на шпагат и задержитесь в самом нижнем положении на минуту и больше. При этом немного покачивайтесь вверх-вниз, чтобы ноги постепенно разъезжались все шире. Также можно выполнять наклоны к ногам или вперед. Желательно сделать 2-3 подхода.
Есть и другая техника этого упражнения. Положите на пол стопку книг (средней толщины) и садитесь на шпагат, чтобы книги вас поддерживали. Постепенно убирайте книги из под себя. В таком случае мышцы ног будут расслаблены и легче тянутся.
Видеокурс: «Как сесть на шпагат в домашних условиях?»
А теперь небольшая новость для тех, кто хочет не просто сесть на шпагат, а сделать это максимально технично, эффективно и красиво.
Согласитесь что, если вас будет тренировать опытный инструктор, то вы сможете добиться больших результатов! Поэтому я хочу рассказать вам о видеокурсе «Как сесть на шпагат?», автором которого является Александр Литвиненко – известный постановщик трюков и многократный чемпион по кик-боксингу.
Получить всю информацию о курсе, а также заказать его вы можете здесь. Я же хочу обратить ваше внимание всего на три вещи:
1. При покупке курса, автор будет консультировать вас по любым вопросам, касающимся тренировок. Это невероятно важно, так как каждый человек имеет свои особенности.
2. В течение трех месяцев вы сможете без проблем получить деньги обратно, если посчитаете курс бесполезным.
3. Если вы закажите курс по моей партнерской ссылке, то я верну вам 200 рублей из своих комиссионных.
На сегодня это все!
/rating_on.png "1 Star")
/rating_half.png "4 Stars")
/rating_off.png "5 Stars")
Загрузка...
Здрасте.Я давно хочу сесть на шпагат, скорее получается только в позу пирамиды сесть)) попробуем вашу метолику ) + автору!
Уже как 3 недели занимаюсь тренировкой шпагата. Надеюсь, еще пару месяцев и цель будет осуществлена!!!
Я гимнастка умею садится на шпагат вопросы задовайте вопросы http://vk.com/lerusik550
уже занимаюсь целый год гимнастикой и немогу сестьна шпагат что делать
В детстве занималась спортивной гимнастикой и естествено садилась на шпагат только так!Вы правильно сказали,нужно запастись терпением и все получится!
Здрасти! Я Нурзат из Киргизии. Я только начинаю заниматься. И я очень надеюсь,что у меня получится сесть на шпагат.
Удачи!
Я пол года назад спокойно могла сидеть на шпагате,но после моей игры в баскетбол я повредила мышцу коленного сустава,я хочу заново сидеть на шпагате думаю у меня получится!!!
!!!!СПАСИБО ВАМ БОЛЬШОЕ ЗА СОВЕТЫ!!!!
первый день сегодня позанимался…..пойдет
Спасибо за запоминание о цели научиться садиться на шпагат. Много лет назад занимался карате, но на шпагат так и не сел. Шпагат является символом гибкости человека, а гибкость сила мололодости и здоровья. Гибкость очень необходима всем нам. Спасибо.
Я занемаюсь карате у меня чорнийпоя, а на шпагат сесть не могу. ЕТО МОЯ ЦЕЛЬ.
Моя подруга очень хотела сесть на шпагат, она задалась целью, растягивалась и за 2 месяца хорошо растянулась(она от природы сама по себе гибкая). Но она ленилась, нерегулярно выполняла упражнения, до шпагата было далековато. И случайно она сказала об этом нашей общей однокласснице, и они поспорили на шоколадку, что через месяц она сядет. Когда речь идет о шоколаде, она не проигрывает. Села! Так что вам нужен стимул!)Поспорьте с кем-нибудь)
Лучше позанимайтесь русским языком!
я не умею садится на шпагат,но очень сильно хотелось бы.за какой промежуток времени можно научиться садиться?
Мне 14 лет. Никогда особой гибкостью не отличалась,танцами еще в 6 лет занималась. А недавно захотела сесть на шпагат. Несколько раз в неделю разминалась и растягивалась(на самом деле недолго ,от20 до 50 минут)И уже через месяц нерегулярных тренировок я сажусь на правый шпагат,хотя в интернете читала много статей,что это займет в моем возрасте не меньше года.Так что главное-желание и терпение. Но не в коем случае не пытайтесь сделать все на раз-будет только хуже.Удачи!
Я один раз попробывал, больше не хочу
Зря значит что то не то сделали
Надеюсь, что и меня получится сесть на шпагат)
об этом я с детства мечтаю. Хотя мне только 12 лет, но это уже не самый гибкий возраст=(
Ха! Да, в таком возрасте это уже вообще нереально сделать. Шутка
Будешь тренироваться все получится без проблем!
мне 14 и легкотня, хотя я вообще не гибкая была
Никак ни повлияет если делать тренировки ни раз в два-три дня а каждый день?
Так делать не рекомендуется. Всем нужен отдых.
ухты, значит я правильно делала. растяжка раз в 3-4 дня и за 3,5 месяца могу свободно сидеть на продольном и поперечном шпагате
Скажите, есть разница в какое время суток заниматься, например утром???
Думаю, что лучше заниматься вечером, так как мышцы к этому времени уже разомнутся немного
с раннего детства я мечтаю сесть на шпагат,всё времени не находила на это.только сейчас начала делать упражнения.очень надеюсь,что всё-таки время от времени сяду.очень очень хочется!
мне 29 и я только начала заниматься. Прогрес есть, думаю к 30ти сяду
Ну что же… Я пробую садиться на шпагат уже давно. Хотя мне только 12! Думаю, что сесть с этими советами получится)))
я села на шпагат)
спасибо
я очень хочу сесть на шпагат это моя мечта
Здраствуйте есть ли шанс сесть на шпагат? я занимаюсь уже погода! Конечно есть результат могу на мостик встать
но.. а как-же шпагат он у меня не получается мне 11 лет один вопрос есть шанс???
Я месяц пытаюсь сесть на шпагат, и аллилуя осталось где то 8 см до пола) для меня это отличный результат
я сіла за 3 тижні і 4 дні) дуже дякую за корисні поради і вправи)*
3 день занимаюсь.Всегда мечтала сесть на шпагат!Может наконец мечта сбудится!
Это моя мечта!
Скорее бы сесть на шпагат! 
я раньше 12 лет а сейчас мне 27 назад садился на шпагат и теперь хочу опять сесть. Надеюсь ваша методика мне поможет.
Люди кто спрашивал как сесть на шпагат? Это просто если вы не будите себя жалеть и есть желание то вперёд лично я сижу на (стульях) с детства меня отдали на гимнастику с 4 лет и до сих пор выступаю мне 12 и ни чуть не жалею,Так что садитесь и на думайте но главное не переусердствовать а то надорвёте связки вот это ПЛОХО но а так не пожалеете
Спасибо за советы! Я умею ходить на руках, подтягиватся, делать мостик и колечко, но только на шпагат не умею садится. Очень хочу научится! С завтрашнего дня начну тренироваться
Всегда мечтал сесть на шпагат занимаюсь 2день думаю получится
Здравствуйте я давно хотела сесть на шпагат и у меня получилась за две недели!!!!!!!
Я села за 2 недели хотя мне 13 лет.Очень рада)
Я занимаюсь гимнастикой уже три года. Как я садилась на шпагат: растягивалась по 10 минут. Перерыв — 5 минут. очень было легко сесть!
я села на шпагат и без разминок)) просто тупо тянулась и безууумно рада)
Мне 20 лет, занимаюсь тхэквондо и мечтаю сесть на шпагат. Сегодня первый день занятий, надеюсь сяду!)
Села на шпагат сама без помощи и советов всего за пару месяцев)))Теперь стремлюсь к «верёвочке»))Надеюсь сяду))Кстати, возраст совсем не преграда, главное упорно тренироваться)))всем удачи)
Спасибо, очень полезная статья. Я даже не разминалась, а просто покачивалась и напрягала ноги, как сказано в упражнении 6. Кстати, на следующий день хоть и чувствуется боль, но тело легкое. Спасибо еще раз!
Мне больше всего понравилась методика мастеров растяжки здесь http://youtu.be/yFDHH2K_kW4
За 2,5 -3 месяца максимум!!!!
Суть тренировки:
1. Всегда разогрев.
Приседания 2х 40 раз, 1х 30 раз, пока не вспотеешь , потом махи на свободу 7 раз .
2. сама растяжка.
а)Одна нога на полу прижата, другая поднятая прямая, притягивать ее разноименной рукой за голень выше икры к голове на себя прямую в колене (придерживая бедро чтоб не сгибалась нога). Если одной рукой трудно притягивать — возмите вторую руку и придерживаете —часть усилия ее -поможет вытерпеть усилия на руки.
6(7)х 30-40 сек.
б)барьерный шаг с наклоном от груди к носку на себя
2(3)х 30 сек.
в)пах- сделать выпад, заднюю ногу максимально назад и опускать ся с прямой задней ногой в колене.
2х 30 сек.
г)поперечный шпагат легко после этих упражнений — для разогрева сделать.
одна нога на колене на полу, другая нога прямая на стуле носок на себя и к носку от груди тянуть.
2х30 сек.
д)продольный шпагат- в 1 линию, одна нога на колене свободно назад и другая прямая, раздвинуть обе ноги до приятного натяжения.
2х 1-1.30 мин.
е)Махи на свободу до максимума
10-12 раз.
3. РАССЛАБЛЕНИЕ.
Лечь на пол, закрыв глаза, расслабиться, дышать глубоко, ровно, спокойно.
1-1,5 мин.
Примечание:
Между сериями отдых важен для мышц рук прежде всего и для ног 1- 1.30 мин. Также при выполнении упражнений спокойно ровно дышите, нужно расслаьить мышцы, плечи расслабить, голову опустить, шею не напрягать.
чередование тренировок с понед-субботу (сильная и слабая). при сильной на себя ногу делай 7 серий, продольный шпагат делай
по 1 мин ровно, барьерн шаг 2 серии.
В воскресенье — отдых.
Делать тренировки лучше вечером, и после физических нагрузок, если занимаетесь спортом, так как утром гибкость мышц понижена.
Если идет режущая боль при выполнении упражнений на растяжку- значит слабо разогрелись.
Скорость прибавки гибкости мышц – несколько сантиметров 2 – 3 за месяц.
Хорошая музыка для тренировок, советы мастеров, упорство и хорошее настроение
Вот, что нужно для успехов)) Сегодня первый день растяжечкиии)) Надеюсь сяду ;D
Спасибо за статью!
Очень понадобилась.
Пригласили выступить с танцем в школу,нужен шпагат…А теперь,увы,сесть не могу!
Растяжка спины от природы хорошая(«рыбка» и без разогрева отличная выходит),а вот ноги…(раньше занималась кикбоксингом 5 лет и гнулась на 210 градусов)
Все забылось и теперь боюсь связкам навредить.
А я не могу даже ноги расставить широко:(хоть мне и 10 лет, я ни капельки не растягиваюсь;(
Я тоже мне 14 лет,а я до серединки могу сесть а дальше не как,что делать(((
Спасибо за статью,сегодня ровно неделя занятий**…) думаю уже через неделю или две сяду))…♥♥♥♥♥♥♥
у меня не когда не получится тренируюсь тренируюсь растягиваюсь и ни как
я попробую мне 12 лет и во мне 81кг смогу ли я??
никогда
В 12 лет 81 кг :shock:!Жесть!Девочка тебе лучше посмотреть сайт как быстро похудеть :roll:. Даже в 30 лет весить81 кг не нормально!!!!!!!!!Извини конечно,но это очень жестоко!!Тебе надо быстрее похудеть!А то тебя вообще никто любить не будет!
Мне 12 во мне 40. смогу ли я быстро сесть на шпагат?
Видишь ли, люди все разные и многое зависит от твоих природных данных. Но девочке в 12 лет в любом случае сесть на шпагат намного проще, чем дяденьке в 42
Думаю, тебе понадобится примерно 2 месяца регулярных тренировок.
спасибо
почему это мне 11 лет мой вес 40 кг и я прекрасно сажусь на шпагат!!!
Конечно сможешь,главное делать каждый день упражнения и верить в себя!!!
А вы кррвкер очень даже не правы.Нельзя судить людей не зная их,может это вы никогда не достигните своей цели!!!
Ксю главное не лениться и стараться)Я думаю с лишним весом надо тоже,что то делать.Обратись к врачу.
Я вообще не понимаю 5ое упражнение!!!!!!!!
Да да да!!!!!!!!!!У меня получилось!!!!!!!Спасиииииибо!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Теперь меня возьмут в гимнастику!!!!!!!!!!!!!
Я пятое не поняла
Я тоже немного боюсь, но мне так хочется, что терплю всю боль
Интересная статья. Раньше очень хотел сесть на шпагат. Теперь уже отпустило — старый стал.
Главное заниматься и не пропускать тренировки.Я в прошлом году записалась на пилон,проходив 3 месяца мне не хватало сантиметров 5 ,чтобы до конца сесть на шпагат,а потом ушла из-за нехватки времени и дома понятное дело не растягивалась.И вот сейчас очень трудно и больно, мышцы уже не такие эластичные(
Нужно взять себя в руки и опять начать!!!
от 1-5 упражнения всё это нужно делать в каждый день?
Нет, не каждый день. Читайте внимательнее, там все написано
боже мой я тока что в первый раз пыталась сесть на шпагат так больно это ужас
Я хожу на карате и нам тренир тянит шпагат…Ужас как больно,он берет руки наши и садиться на нас. 15-20 сек. терпим ужасную боль. И так с понедельника по пятницу уже 3 месяца.
Я пытаюсь сейчас сесть на шпагат, но результатов ноль! Прочитав у вас всё, что мне нужно, я поняла, что не те упражнения делала, и ни так! Мне 13 лет, как думаете, если вечером по 30 минут делать все эти упражнения, каждый день, я смогу сесть за месяц??А каждый день тренировок не повредит?
буду всё выполнять надеюсь поможет!!Просто я мечтаю сесть на шпогат мне 10 лет!
10 лет и девочка? Если есть желание, то твоя мечта точно осуществится
отличный сайт осталось до шпагата примерно 5-6 см.
Молодец*)
блин, мне кажется я переусердствовала с разминкой и выпадами.. перекаты вообще не могу делать. никак.__. но я терпеливая,раз решила себе сесть на шпагат пару часов назад-значит сяду)) надеюсь ваши советы мне помогут
Здравствуйте* Я раньше садилась на шпагат но потом чуть меньше полу года не сидела и больше не могу :cry:По вашим советам постараюсь опять сесть как думаете получиться? Мне 12 лет
я очень хочу сесть на шпагат.на данный момент у меня до пола 30 см.
сегодня же начну заниматься.у меня была травма колена.как думаете мне очень тяжко придётся?
мне 16 лет
я 2 дня тренировалась и села на поперечный мне 9 лет очень рада что всего 3а 2 дня))))))))))))
теперь буду учится садится на продольный))))))Огромное спасибо!!!!!!!!!!!
мне 11 лет я раньше умела садится на шпагат потому что ходила на танцевальный кружок. потом перестала и теперь не могу сесть на шпагат. позанималась 3 раза до шпагата осталось 4см. спасибо тому кто создал этот сайт
хожу на танцы там нужен шпагат с сентября стала растягиваться и сейчас спокойно сижу на правом шпагате))) почти села на левый и поперечный.
о нет я ногу сломала
Оно капец, как больно садиться, но от нас его требуют ((
я попробовала после того как ногу вылечила после перелома так я уже и на верёвочку сажусь и на поперечный шпагат
Ну что ж, попробуем.
Всю жизнь мечтала иметь растяжку, но никак не могла настроиться! Тут настроилась и после первого занятия кое как хожу((( Вот не знаю даже можно ли дальше продолжать или лучше подождать когда боль пройдет!!!
лучше подожди пока боль пройдёт а то можешь мышцы порвать
Супер спасибо я сразу сел на шпогат
мне очень надо научится,я мечтаю заниматся балетом,а для некоторых движений мне надо шпагат)
Я за 5 мин. почти села на шпагат!
ого!!!! как это
Такое не возможно, если у тебя нет никакой растяжки.
Я села по другому способу и быстро за неделю.
что за способ? скажи плиз)
кстати про разогрев в ванне это не правда это искусственный разогрев . Лучше попрыгыть или поскакать
Павел, приобрел курс, по вашей партнерской ссылке, когда со мной свяжитесь?
Написал вам сегодня на почту.
Всем привет! Очень хочу сесть на шпагат! С завтрашнего дня начинаю делать упражнения, спасибо за совет-попробую!
Так-с ну-ка попробуем!))) Я очень люблю петь, рисовать, танцевать, играть в волейбол, кататься на лыжах, сесть на шпагат решила не давно, потому что он может пригодится в танцах, может быть и где-нибудь ещё понадобится)))
Павел здравствуйте! очень давно хочу сесть на шпагат, но как то время не хватало и возможности … Я мама 3-х детей и все детки кесарята, мне 27 лет, последние роды были 28 января 2013г. и до сих пор хочу осуществить свою мечту. Можно ли мне вообще??? Если «да», то помоги мне пожалуйста , врачи говорят что всё хоррошо…. Хочу своё «Я» реализовать…Пожалуйста если что всё на почту. Спасибо за понимание.!
Екатерина, ответил вам на почту.
я ооооченьхочу сесть на шпагат а во мне 47 кг это много очень много;-)
Я занимаюсь гимнастикой 4 года , все упражнения делаю каждый день , но не могу сесть на шпагат как на простой , так и на поперечный . Подскажите мне что-нибудь!
екатерина, вам нужно просто прийти на занятие шпагатом к инструктору. Она посмотрит вас, оценит способности вашего тела и скажет что делаете правильно, а что нет. и примерно прикинет вам необходимый комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат.ю реально у нас все женщины садятся на шпагат, не то что девочки и девушк, а женщины. Просто знать некоторые вещи надо и всё. Если хотите черканите мне в WatsApp подскажу хорошего инструктора Ольгу. И сядите на шпагат, сядите.
Мне 12 лет и я очень хочу научиться сесть на шпагат. Реально ли это?)И за сколько месяцев я смогу осуществить свою мечту?)
На самом деле реально сетсть за 3 месяца, там мне говорит инструктор. Но при условии что занимаешься нужное именно для тебя колличество раз, и зависит от твоего тела. Потому что у всех разное способность к быстроте растяжки. способности раслабляться, и частоте занятий… Но то что за 3 месяца можно сесть — это факт… Но чаще всего уходит больше времени у людей. У вас возраст 12 лет, самый хороший для шпагата и совсем не поздний. У нас на занятия взрослые женщины ходят, растягиваются и садятся на шпагат.. А уж вам то грех не сесть
Слушайте, а в чем прикол того, чтобы сесть на шпагат? Чисто эго потешить или есть какие-то полезные эффекты?
Всем привет я из Парижа мой папа сказал мне что если я сяду на шпагат он подарит мне Lamborghini ваш сайт мне очень помог и я села на шпагат через 2 месеца и папа подарил мне Lamborghini спасибо если вы думаете что вы не сможете сесть на шпагат поверьте в себя и у вас всё получиться также если у вас есть вопросы можете написать мне на этом сайте я говори по русски,английски и француски мне 16 лет!Удачи вам!!!!