Продукты, содержащие железо. В каких продуктах содержится железо?
Как и обещано было в прошлой статье, сегодня вы сможете узнать, в каких продуктах содержится больше всего железа. В нашем организме этого микроэлемента содержится совсем немного, в среднем 4,2 г. Из них большая часть (около 70%) входит в состав гемоглобина и занимается транспортировкой кислорода к тканям. Кроме этого железо играет важную роль при росте человека, и является проводником нервных импульсов.
Для полноценного функционирования организму необходимо получать примерно 1,5 мг железа в сутки. Но, как уже говорилось в прошлой статье, лишь 10% железа усваивается нашим организмом. Поэтому его ежедневная доза должна составлять около 15 мг.
В каких продуктах содержится железо?
Так как из животных продуктов железо усваивается легче, то именно с них мы и начнем. Особенно богаты железом субпродукты, такие как печень, легкие и почки. Практически любое мясо также является хорошим источником данного микроэлемента.
Из даров моря можно отметить моллюсков, креветок, а также черную икру. Что касается молочных продуктов, то они не только содержат мало железа, но еще и мешают его усвоению из-за наличия кальция.
Пожалуй, на этом закончим с животными продуктами, так как про наиболее распространенные мы поговорили, а информацией о лягушачьих лапках и кузнечиках я не обладаю 
Переходим к растениям, среди них тоже есть продукты богатые железом. На самом деле многие растительные продукты нисколько не уступают животным по количеству железа. Но вот усваивается такое железо сложнее. Я не могу точно объяснить причину этого явления, однако специалисты в этом вопросе сходятся во мнениях.
Итак, среди растительных продуктов, содержащих железо, в первую очередь стоит отметить бобовые. Фасоль, бобы, чечевица, горох – все они хорошие источники железа.
Команду фруктов и овощей представляют шпинат, цветная капуста, картофель, морковь, свекла, бананы, абрикосы, персики, яблоки.
Некоторые ягоды и орехи тоже богаты железом. Среди них черника, малина, клубника, миндаль и грецкие орехи.
Гречка, ржаной и пшеничный хлеб тоже относятся к продуктам, содержащим железо.
А рекордсменом по содержанию железа являются сушеные белые грибы. Когда я учился в школе, нас учили, что грибы не являются ни животными, ни растениями, но я думаю с точки зрения еды их можно присоединить к растительной пище Кстати, в свежем виде грибы тоже богаты железом.
Для большей наглядности я составил таблицу содержания железа в продуктах. В ней показано, сколько мг железа содержится в 100 г продукта. Данные в разных источниках немного отличаются, но я не думаю, что это имеет большое значение.
Содержание железа в продуктах (мг в 100г продукта)
|
Животного происхождения |
Растительного происхождения |
||
| Печень свиная |
19,0 |
Белые грибы сушеные |
35,0 |
| Легкие |
10,0 |
Патока |
19,5 |
| Печень говяжья |
9,0 |
Пивные дрожжи |
18,1 |
| Печень куриная |
8,5 |
Капуста морская |
16,0 |
| Яичный желток |
7,2 |
Тыквенные семечки |
14,0 |
| Сердце куриное |
6,2 |
Какао |
12,5 |
| Язык |
5,0 |
Чечевица |
11,8 |
| Мясо кролика |
4,4 |
Кунжут |
11,5 |
| Яйца перепелиные |
3,2 |
Гречка |
8,3 |
| Говядина |
3,1 |
Горох |
7,0 |
| Икра черная |
2,5 |
Черника |
7,0 |
| Курица |
2,1 |
Халва |
6,4 |
| Свинина |
2,0 |
Фасоль |
5,9 |
| Баранина |
2,0 |
Бобы |
5,5 |
| Гематоген | 4,0 | Грибы свежие |
5,2 |
| Смородина черная |
5,2 |
||
| Курага |
4,7 |
||
| Миндаль |
4,4 |
||
| Персики |
4,1 |
||
| Хлеб ржаной |
3,9 |
||
| Изюм |
3,8 |
||
| Шпинат |
3,5 |
||
| Грецкий орех |
2,9 |
||
| Кукуруза |
2,4 |
||
| Шоколад |
2,3 |
||
| Яблоки |
2,2 |
||
| Хлеб пшеничный |
1,9 |
||
| Малина |
1,7 |
||
| Макароны |
1,6 |
||
| Морковь |
0,9 |
||
| Картофель |
0,8 |
||
| Бананы |
0,8 |
||
Если же вы решили получить железо из фруктов, то советую сделать фруктовый салат, который включает в себя как продукты, содержащие железо, так и аскорбиновую кислоту. Например, можно сделать салат из бананов, яблок и апельсинов.
Теперь же хочу обратить ваше внимание на некоторые особенности усвоения железа в организме. Такие вещества, как витамины С и В12 способствуют всасыванию железа в кишечнике, поэтому идеальным сочетанием для получения железа будет мясо с овощами, содержащими витамин С. К таким, например относятся цветная капуста и перец.
Обратный эффект оказывает кальций, он ухудшает усвоение железа. Поэтому не стоит принимать вместе, продукты богатые железом и, например, молоко, творог или сметану.
Негативное влияние также оказывают чай, кофе и красное вино, так как в них содержатся танины. И еще она неприятная новость – «врагом» для железа является и щавелевая кислота, поэтому, несмотря на высокое содержание железа в шпинате и чернике, усвоить его организму не удастся.
/rating_on.png "1 Star")
/rating_half.png "4 Stars")
/rating_off.png "5 Stars")
Загрузка...
С каких пор гематоген растительного происхождения? Гематоген готовится из сухой дефибринированной крови крупного рогатого скота с добавлением сгущенного молока, меда, аскорбиновой кислоты и других веществ, улучшающих его вкусовые качества.
Совершенно правильно подметили, исправил.
«Для полноценного функционирования организму необходимо получать примерно 1,5 г железа в сутки. Но, как уже говорилось в прошлой статье, лишь 10% железа усваивается нашим организмом. Поэтому его ежедневная доза должна составлять около 15 г.» …. Интересно, если в 100 гр печени содержится всего 19 мг железа(или 0,019гр на 100гр печени, 0,19гр на 1000гр печени, 1,9гр на 10000 гр(10 килограмм!)) …Вы ничего не перепутали?
Перепутал. Конечно же в сутки нам нужно в 1000 раз меньше, то есть я забыл поставить букву «м» в слове «мг» )))
Что-то в этой статье кругом одни опечатки, нужно ее проверить на всякий случай.
А вам, Ксения, огромное спасибо за внимательность!
Спасибо за статью
А пиво в место пивных дрожжей можно?
А белые сушеные грибы как употреблять? Прямо в сухом виде? Чтоб железо из них усвоилось максимально?
Спасибо за статью и жду ответ!
Суп варить грибной или как чипсы
Мда, а я вот сыры люблю. Выходит, что зря….
Мда, я прямо живу так, чтобы железо у меня не усваивалось. То есть, на молоке с сыром. И кофе…
Спасибо за статью!
За статью — поклон низкий